Секрети анаеробного бігу: підвищення швидкості, витривалості та м’язової сили через інтенсивні тренування

Більшість бігових дисциплін пов’язано з аеробними навантаженнями, тому поєднання слів анаеробний біг здатне здивувати необізнаного людини. Натомість спортсмени знають, що це таке, більш того, вони включають анаеробні бігові тренування в свою програму. Цей прийом використовується для підвищення показників швидкості і витривалості, а також для розвитку м’язової сили. Для спортсмена рівень анаеробної продуктивності буде так само важливий, як аеробної ефективності.

Анаеробним бігом називають режим, при якому організм відчуває нестачу кисню. Не маючи можливості отримати його з повітря, тіло змушене шукати внутрішні ресурси для виробництва енергії, воно активує всі свої резерви. При аеробної активності тіло забезпечено киснем, тому воно здатне максимально викластися, продемонструвати найкращий з можливих результатів. При анаеробній організм відчуває нестачу, тому він обмежений в можливостях, при цьому функціонує на межі здібностей.

Ще зовсім недавно фізіологи мали неправильне уявлення про такому бігу, деякі бігуни досі дотримуються застарілих відомостей. Вони розуміють термін, як біговій стиль з інтенсивністю, що перевищує лактатний поріг. Більшість здорових людей здатні витримати такий режим протягом цілої години.

Сучасне розуміння відрізняється – це обсяг додаткового навантаження, яку можна витримати на одному занятті. Якщо досить довго бігти на високій швидкості, то буде досягнута межа споживання повітря. Обсяги поглинання кисню не стануть більше, але при цьому швидкість може ще трохи підвищитися. Перш ніж спортсмен позбудеться останніх сил і завершить тренування, він встигне отримати додатковий обсяг впливу. Його здатність зробити це забезпечується властивість м’язів підживлюватися анаеробно і виконувати роботу без збільшення обсягу кисневого живлення.

Навіщо це потрібно?

Щоб подужати додаткове навантаження, доводиться розвивати силу і швидкість. Саме ці показники дуже цінуються при забігах на довгі дистанції. Деякі бігуни вважають, що ефективність залежить від здатності використовувати жири як джерело енергії, економічність активності і VO2max, це саме та здатність організму отримувати і використовувати кисень з атмосферного повітря. Але вони забувають про важливість чистої швидкості. Світові лідери в забігах довгі дистанції здатні розвивати високий швидкісний режим, для них цей показник важливий. Практично всі марафонці здатні подолати 400 метрів в межах 50 секунд.

Для того, щоб підвищити витривалість, використовують інтервальні забіги на середні відстані. Наприклад, тренування складається з декількох 800-метрових інтервалів з 200-метровими проміжками між ними для відновлення. Проміжок для відпочинку повинен бути лише трохи повільніше, ніж максимальна швидкість.

Для розвитку навичок будь-якого бігунові слід працювати над вибуховою силою, цей факт підтверджено науковими дослідженнями. Це важливо і в швидкісних забігах на короткі дистанції, хоча анаеробний компонент у них відсутній. Пояснення значущості в тому, що бігун починає відривати ноги від поверхні більш енергійно, кроки стають більш бадьорими, при цьому організм не витрачає багато сил. Для переміщення вперед необхідний запас енергії, в даному випадку половина приходить не за рахунок зусиль м’язів, а завдяки вибухового відштовхуванні від землі. Чим коротше момент, коли стопа торкається поверхні, тим менше вільної енергії буде розтрачено даремно.

Саме тому анаеробний режим потрібен для кожного, хто бігає, не має значення обрана дисципліна. Метою може бути не тільки розвиток метаболічної здатності до роботи без надходження повітря, але і в підвищенні силових і швидкісних якостей, працездатності м’язових волокон.

Відмінності від аеробних тренувань

Біг відноситься до аеробних видів спорту, і це правильна класифікація. Для того, щоб бігун був продуктивним, його тіло має добре володіти здатністю отримувати кисневі молекули з атмосферного повітря, транспортувати його в м’язову систему і витрачати на реакції за звільнення енергії з цукрів і жирів. Щоб успішно бігати, потрібно розвивати саме цей навик. Люди відрізняються різною аеробної здатності, це залежить не тільки від тренованості, але і від природних даних. Кому пощастило народитися з високою здатністю використовувати повітря, у того є всі шанси стати успішним бігуном на великі відстані.

Але є й інші фактори успіху та ефективності, це економічність витрачання ресурсів, швидкісний показник і анаеробна працездатність. Теза про те, що м’язова система виробляє енергію або аеробно, або анаеробно, буде помилковим. Організм людини може адаптуватися під ситуації, він здатний отримувати енергію з обох систем, роблячи упор при певних видах активності на одну або на іншу. При підвищенні інтенсивності будь-якої фізичної активності переважатиме не аеробна система. При цьому насправді потужність перевершує рівень лактату ще до того, як м’язова система скористається здебільшого енергії.

Чому важлива різниця?

Якщо ти розумієш, у чому різниця між цими видами, то зробиш тренування більш ефективними, перестанеш стикатися з передчасною втомою. Коли бігун вибирає занадто високий швидкісний режим на середині дистанції або навіть в самому початку, то він зразу ж переключається в анаеробне стан і запускає виробництво молочної кислоти. Не дивно, що він відчує втому раніше, ніж передбачав, в якийсь момент він просто не зможе дотримуватися обраного темпу. Але якщо зменшити обороти, то додасться сил, так як знову повернеться аеробний режим.

Чим вище інтенсивність роботи – тим більше енергії буде витрачено. Якщо організм налаштовується на тривалу діяльність, то він починає економити ресурси, але якщо це буде блискавична сильна навантаження, то запаси будуть витрачені відразу ж. Переважний тип залежить від того, що потрібно: бігти довго або подолати певний відрізок швидко.

Пано

Абревіатура ПАНО розшифровується, як поріг анаеробного обміну, у безліч визначень даного поняття. Найточніше визначає величину, інтенсивність навантажень, при дії яких рівень молочної кислоти в крові різко зростає. Підвищення концентрації пояснюється тим, що синтез лактату випереджає його метаболізацію.

Якщо вирахувати свій рівень ПАНО, то тренування стануть більш результативними. Це буде корисно не тільки у великому спорті, але і для любителів. Поріг – це той самий рівень, коли концентрація молочної кислоти не встигла сильно підвищитися і відповідає середньому значенню – 4 ммоль на літр. Варто тільки переступити через цей поріг, і м’язи почнуть окислюватися швидше, зовсім скоро прийде перевтома. Для визначення використовують декілька тестів.

Тест Конкони

Для того, щоб виконати умови тесту, необхідно пройти кілька однакових дистанцій, щоразу збільшуючи інтенсивність. На кожній ділянці слід вимірювати пульс і швидкість руху, потім дані включаються у графік. Творець методики, професор Конкони, стверджує, що точка на графіку, де лінія різко відхилиться убік, і буде тим самим порогом.

Спосіб Джо Фріла

Ця методика простіше, але вона менш точна. Після хорошої розминки потрібно вийти на півгодинну пробіжку на максимальній інтенсивності зі стабільною швидкістю. Середня частота серцевих скорочень за останні 20 хвилин – це рівень ПАНО.

З газоаналізатором

Це самий точний спосіб, його застосування використовують газоаналізатор. Прилад вимірює кількість вдихуваного кисню і видихуваного вуглекислого газу. Перед тестом спортсмен обстежується – ЕКГ в стані спокою, вимірювання зросту і ваги. В ході тестування людина біжить на доріжці з маскою для аналізу співвідношення газів і електродами ЕКГ. Процедура займає не більше 20 хвилин, вона закінчується з настанням межі фізичної втоми.

Результат будь-якого з тестувань – величина не постійна, їх необхідно проходити кожні кілька місяців.

Як розвинути пано?

Цей показник індивідуальний, тому не можна порівнювати результати різних людей. Наприклад, у одного бігуна він дорівнює 187, але на марафоні ЧСС складе 173-183, в іншого учасника забігу – 175, ЧСС на дистанції – 161-171. Але це зовсім не означає, що у другого більше шансів на успіх. Удосконалювати показники потрібно щодо своїх колишніх значень, чужі не мають для тебе ніякого значення.

Для того, щоб підвищити свій поріг, підійде темпової або інтервальний біг. При темпових тренуваннях заняття триває від 20 хвилин до години без пауз, скільки дозволить рівень фізичної підготовки. Інтервальні тренування припускають поділ загальної дистанції на відрізки тривалістю від сотні метрів до декількох кілометрів. Між ними проходять періоди відпочинку, за кілька хвилин, доки пульс не знизиться до 110-120. Також непогано впливає на показник біг в гору, підйом повинен становити не менше 600-800 метрів.

Чим енергійніше проходять тренування, тим швидше зростатиме ПАНО. Пояснення в зниженні вироблення і прискоренні виведення молочної кислоти. У результаті спортсмен звикає долати більші відстані, бігати швидше і довше. Прогресу сприяє тренованість задіяних м’язових груп, чим краще їх підготовка – тим більше високу інтенсивність вони будуть підтримувати до переходу за рівень ПАНО.

Комплексні заняття повинні вдосконалювати як аеробну, так і на аеробну систему, без цього спортивне розвиток не буде рівномірним. Анаеробний біг ніколи не буде простим, тренування проходять на високій швидкості і даються через зусилля. Але в цьому їх суть, по-іншому досягти ефективність і отримати переваги не вийде.